เคตเทิลเบลล์เป็นอุปกรณ์อเนกประสงค์ที่ใช้ในการฝึกความอดทน พละกำลัง และความแข็งแกร่งเคตเทิลเบลล์เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่เหมาะสำหรับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้น นักยกที่มีประสบการณ์ และคนทุกวัยทำจากเหล็กหล่อและมีรูปร่างเหมือนลูกกระสุนปืนใหญ่ที่มีก้นแบนและมีด้ามจับ (หรือที่เรียกว่าเขาสัตว์) อยู่ด้านบน“เขาที่ยื่นออกมาเหนือกระดิ่งทำให้เหมาะสำหรับการสอนรูปแบบบานพับและการเดดลิฟต์ในผู้สูงอายุ ในขณะที่ดัมเบลนั้นต้องใช้ความลึกและระยะการเคลื่อนไหวมากเกินไป” Lauren Kanski ผู้ก่อตั้งแอป Ladder กล่าว โค้ช Body and Bell ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกายสำหรับนิตยสาร Women's Health และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก National Academy of Sports Medicine
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกเคตเทิลเบลล์ การหาโค้ชเคตเทิลเบลล์ที่สามารถสอนเทคนิคที่เหมาะสมรวมถึงสไตล์การฝึกเคตเทิลเบลล์ประเภทต่างๆ ให้กับคุณได้จะเป็นประโยชน์ตัวอย่างเช่น การฝึกแบบแข็งจะใช้กำลังสูงสุดในทุก ๆ ครั้งที่ยกน้ำหนักมาก ในขณะที่การฝึกแบบสปอร์ตมีความลื่นไหลมากกว่า และใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อเปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวหนึ่งไปยังอีกการเคลื่อนไหวหนึ่งได้อย่างง่ายดาย
นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายฟื้นฟูเนื่องจากวิธีการทำงานของเคตเทิลเบลล์เมื่อมีการใช้งาน“เราสามารถเพิ่มความเร่งและแรงได้โดยไม่ต้องเพิ่มภาระ ซึ่งทำให้ข้อต่อง่ายขึ้น” Kanski กล่าว“รูปทรงเขาของเขาและถ้าเราถือมันไว้ในตำแหน่งแร็คหรือเหนือศีรษะ ก็จะทำให้ดีต่อสุขภาพข้อมือ ข้อศอก และไหล่เช่นกัน”
เนื่องจากเคตเทิลเบลล์หลายตัวอาจทำให้เกิดการระคายเคืองที่ด้านหลังข้อมือ ผู้ผลิตแบรนด์จึงมีความสำคัญ“ฉันขอแนะนำเคตเทิลเบลล์แบบหล่อเดี่ยวที่มีพื้นผิวแบบแป้งที่ผลิตโดยแบรนด์ต่างๆ เช่น Rogue และ Kettlebell Kings เพราะมันมีราคาแพงแต่จะมีอายุการใช้งานตลอดชีวิต” Kanski กล่าวแม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้เคตเทิลเบลล์แบบแป้ง แต่โปรดจำไว้ว่าวัสดุอื่นๆ อาจรู้สึกลื่นกว่า
หากคุณพร้อมที่จะเล่นเคตเทิลเบลล์แล้ว มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถเริ่มต้นและก้าวหน้าไปเมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้แล้วเราขอแนะนำให้ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำท่าเหล่านี้ได้อย่างปลอดภัยและถูกต้องก่อนที่จะทำด้วยตัวเองKanski กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเรียนรู้วิธีใช้เคตเทิลเบลล์คือการทำตามโปรแกรมเนื่องจากต้องฝึกฝนมากด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์ที่ดีที่สุดบางส่วนที่คุณสามารถเพิ่มลงในแผนการออกกำลังกายของคุณได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักยกที่มีประสบการณ์ก็ตาม
เคตเทิลเบลล์เดดลิฟต์
ท่าเดดลิฟต์ของเคตเทิลเบลล์เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สำคัญที่ต้องเชี่ยวชาญก่อนเคตเทิลเบลล์เดดลิฟต์มุ่งเป้าไปที่โซ่ส่วนหลังของคุณ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น ก้น เอ็นร้อยหวาย ควอดริเซบ และแม้แต่กล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน เช่น หลัง กระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลัง เดลทอยด์ และสี่เหลี่ยมคางหมูKanski กล่าวว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่คุณทำกับเคตเทิลเบลล์นั้นมาจากเดดลิฟต์เลือกตุ้มน้ำหนักที่คุณสบายใจซึ่งจะทำให้คุณทำซ้ำได้ 8 ครั้งใน 2-3 เซ็ต
ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพก วางเคตเทิลเบลล์ไว้ระหว่างเท้าโดยให้ที่จับอยู่ในแนวเดียวกับส่วนโค้งของเท้าบริหารแกนกลางลำตัว งอเข่าและงอสะโพก (ลองนึกภาพการเอาก้นแตะผนัง)จับเคตเทิลเบลล์ที่แต่ละด้านของด้ามจับ แล้วหมุนไหล่ไปด้านหลังและลงเพื่อให้กล้ามเนื้อ Lat แน่นเข้าและออกจากหูหมุนแขนของคุณจากภายนอกเพื่อให้รู้สึกเหมือนกำลังพยายามหักที่จับลงครึ่งหนึ่งในแต่ละด้านเมื่อคุณลุกขึ้นยืน ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดันพื้นออกไปด้วยเท้าของคุณทำซ้ำ.
เคตเทิลเบลล์แบบแขนเดียวสะอาด
การทำความสะอาดเคตเทิลเบลล์เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญอีกวิธีหนึ่ง เนื่องจากเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการวางเคตเทิลเบลล์ในตำแหน่งแร็คหรือถือไว้ข้างหน้าลำตัวการทำความสะอาดเคตเทิลเบลล์ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ ซึ่งรวมถึงก้น เอ็นร้อยหวาย ควอดริเซ็ป กล้ามเนื้อสะโพก และแกนกลางลำตัวทั้งหมดกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายเป้าหมาย ได้แก่ ไหล่ ไขว้ ลูกหนู และหลังส่วนบนหากต้องการทำความสะอาดเคตเทิลเบลล์ คุณจะต้องยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพกลองนึกภาพการสร้างสามเหลี่ยมโดยวางตำแหน่งลำตัวและเท้าของคุณวางเคตเทิลเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณอย่างน้อย 1 ฟุต แล้วเอื้อมมือลงไปขณะบานพับ แล้วจับที่จับด้วยแขนข้างเดียวใช้แกนกลางของคุณและดึงไหล่ของคุณลงและกลับในขณะที่สะโพกเพื่อแกว่งกระดิ่งข้างใต้และยืดสะโพกไปข้างหน้าในขณะที่คุณหมุนมือและยกแขนขึ้นในแนวตั้งและใกล้กับร่างกายเพื่อให้เคตเทิลเบลล์วางอยู่ระหว่างปลายแขนของคุณ หน้าอกและลูกหนูข้อมือของคุณควรตรงหรืองอเข้าด้านในเล็กน้อยในตำแหน่งนี้
สวิงเคตเทิลเบลล์แบบสองแขน
การแกว่งแขนสองข้างของเคตเทิลเบลล์เป็นการออกกำลังกายครั้งต่อไปที่ต้องเรียนรู้หลังจากการเดดลิฟต์และการทำความสะอาดเคตเทิลเบลล์การออกกำลังกายนี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบ ballistic ซึ่งดีต่อการเสริมความแข็งแรงของโซ่หลัง (หลัง ก้น และเอ็นร้อยหวาย)ในการเตรียมการแกว่งเคตเทิลเบลล์ ให้เริ่มโดยให้เคตเทิลเบลล์อยู่ข้างหน้าคุณโดยให้มีความยาวประมาณช่วงแขน โดยให้ฝ่ามืออยู่เหนือแตรของกระดิ่งแทนที่จะใช้แขนข้างเดียว คุณจะใช้ทั้งสองข้างในการเคลื่อนไหวนี้งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งบานพับ เอื้อมมือไปที่ที่จับเคตเทิลเบลล์พร้อมที่จับแบบยื่นออกมา แล้วดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังและลงเมื่อร่างกายของคุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ คุณจะต้องทำเป็นว่าคุณกำลังหักด้ามจับลงครึ่งหนึ่งแล้วยกเคตเทิลเบลล์ไปด้านหลัง จากนั้นย่อก้นลงในการเดินป่า จากนั้นสะบัดสะโพกไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่ายืนวิธีนี้จะผลักแขนของคุณและเคตเทิลเบลล์ให้แกว่งไปข้างหน้า ซึ่งควรขึ้นไปสูงระดับไหล่เท่านั้น โดยลอยไปครู่หนึ่งก่อนที่จะแกว่งกลับลงมาในขณะที่คุณดันสะโพกไปด้านหลังโดยงอเข่าเล็กน้อย
เวลาโพสต์: Mar-02-2023