ต้นกำเนิดของการยกสามารถย้อนกลับไปสู่จุดเริ่มต้นของประวัติศาสตร์ที่บันทึกไว้ ซึ่งความสนใจของมนุษยชาติและความสามารถที่แท้จริงสามารถพบได้ในองค์ประกอบเก่าๆ ต่างๆในชนเผ่าโบราณจำนวนมาก พวกเขาจะมีหินก้อนใหญ่ที่พวกเขาจะพยายามยก และคนแรกที่ยกมันจะต้องเขียนชื่อของพวกเขาลงในหินการสั่นดังกล่าวพบได้ในปราสาทกรีกและสก็อตแลนด์การเตรียมการของฝ่ายค้านระดับปานกลางกลับไปสู่กรีซโบราณ เมื่อมีข่าวลือจากทั่วทุกมุมโลกแนะนำว่า Milo แห่ง Croton จะต้องเตรียมลูกวัวไว้บนหลังทุกวันจนกว่ามันจะได้รับการพัฒนาอย่างสมบูรณ์แพทย์ชาวกรีกอีกคนหนึ่ง แพทย์กาเลน แสดงให้เห็นถึงความแข็งแกร่งในการเตรียมการฝึกโดยใช้เชือกแขวนคอ (แบบฟรีเวทแบบแรกเริ่ม) ในร้อยปีที่สอง
บุคคลชาวกรีกโบราณยังแสดงถึงความสำเร็จในการยกสิ่งของบรรทุกอยู่ตามก้อนหินขนาดใหญ่ แต่ต่อมาได้เปิดให้มีตุ้มน้ำหนักฟรีน้ำหนักมือถูกรวมเข้ากับน้ำหนักอิสระใน 50% ต่อมาของศตวรรษที่สิบเก้าตุ้มน้ำหนักมือในยุคแรกๆ มีลูกโลกเปล่าที่สามารถบรรจุทรายหรือตะกั่วได้ แต่ก่อนศตวรรษที่มากกว่าจะถูกแทนที่ด้วยลูกตุ้มอิสระแบบวางซ้อนกันบนจานซึ่งปกติใช้กันในปัจจุบันนี้
ในลักษณะนี้เริ่มเป็นที่รู้จักในช่วงศตวรรษที่ 19 100 และในช่วงท้ายเกมก็กลับมาอีกครั้งในชื่อคลับเบลล์
กีฬายกน้ำหนักถูกนำเสนอครั้งแรกในกีฬาโอลิมปิกที่กรุงเอเธนส์ โอลิมปิกเกมส์ เมื่อปี พ.ศ. 2439 โดยถือเป็นกีฬาประเภทหนึ่งของโอลิมปิก และได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการในลักษณะเดียวกับการยกน้ำหนักในปี พ.ศ. 2457
ในทศวรรษที่ 1960 มีการนำเสนอเครื่องกิจกรรมอย่างช้าๆ ไปสู่จุดแข็งที่ยังคงน่าสนใจในการเตรียมศูนย์กลางการพักผ่อนของเวลาการยกน้ำหนักกลายเป็นเรื่องโด่งดังอย่างต่อเนื่องในช่วงทศวรรษ 1970 หลังจากการมาถึงของภาพยนตร์เรื่อง Siphoning Iron และชื่อเสียงในทางลบที่ตามมาของ Arnold Schwarzeneggerนับตั้งแต่ช่วงสุดท้ายของทศวรรษ 1990 จำนวนผู้หญิงที่เพิ่มขึ้นได้เข้ามาช่วยยกระดับพลังณ ขณะนี้ ผู้หญิงอเมริกันเกือบหนึ่งในห้ามีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักตามมาตรฐาน
ด้วยวิธีนี้ คุณควรเข้มแข็งและเข้มแข็งแต่คงไม่อยากทุ่มเทแรงกายแรงใจไปกับสถานที่ทำกิจกรรมที่ปลุกเร้าสิ่งต่างๆ ทั่วเมืองหากคุณไม่กระตือรือร้นกับการวิ่งระยะทางวิกฤตหรือการว่ายน้ำในสระ การยกน้ำหนักอาจเป็นการตัดสินใจที่ดีที่สุดสำหรับคุณพบว่าการใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักอย่างแท้จริง เช่น การยกของฟรีและการยกมือสามารถช่วยสนับสนุนหัวใจของคุณได้
คุณต้องทำอะไรเพื่อเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก?
หากคุณไม่เคยยกของเลย ลองเริ่มต้นด้วยความช่วยเหลือจากที่ปรึกษาด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรองแล้วพวกเขาจะมีตัวเลือกที่จะแสดงให้คุณเห็นโครงสร้างที่แท้จริงสำหรับการฝึกซ้อมที่ชัดเจน และจัดทำโปรแกรมการวางแผนความแข็งแกร่งที่ออกแบบมาเพื่อความจำเป็นของคุณโดยเฉพาะ
ศูนย์บำบัดหรือศูนย์ดูแลสุขภาพหลายแห่งมีหลักสูตรการศึกษาขั้นพื้นฐานโดยไม่มีค่าใช้จ่าย หรือมีโค้ชคอยให้บริการหากคุณมีคำถามนอกจากนี้ยังมีที่ปรึกษาด้านสุขภาพมากมายที่ฝึกอบรมลูกค้าบนเว็บผ่านขั้นตอนวิดีโอ
ในขณะที่ Rec Focus ส่วนใหญ่ผสมผสานระหว่างเครื่องยับยั้งและน้ำหนักบรรทุกฟรี เช่น น้ำหนักบรรทุกอิสระและน้ำหนักมือ คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อยกกำลังทั้งหมดที่บ้านด้วยอุปกรณ์พื้นฐานในลักษณะเดียวกัน
การตัดสินใจที่ดี
เคล็ดลับการยกกำลังสำหรับมือใหม่
อุ่นเครื่อง
การปรับปรุงที่มีแรงกระแทกสูงบางอย่าง เช่น การวิ่ง 5 นาทีหรือการเดินที่น่าทึ่ง จะเพิ่มโครงสร้างของกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมการออกกำลังกายโดยใช้เชือกหรือกระโดดเชือกสักสองสามนาทีก็เป็นทางเลือกในการวอร์มอัพที่น่าอัศจรรย์เช่นเดียวกัน
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า
คุณต้องการอย่างแท้จริงโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 10 ถึงหลายครั้งด้วยแผนที่ได้รับการรับรองเริ่มต้นด้วยการกระทำ 1 หรือ 2 คอร์สที่มีการเน้นเสียง 10 ถึง 15 ครั้ง และค่อยๆ พัฒนาเป็น 3 ชุดขึ้นไป
ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก.แน่นอนว่าเมื่อคุณสามารถทำได้ตามจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่เสนอไว้อย่างไม่ต้องสงสัย ให้เพิ่มสโตร์ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่านี่คือน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณก่อนดำเนินการเต็มรูปแบบ
พักประมาณ 60 ตรงกลางระหว่างเซต
สิ่งนี้จะช่วยป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อคุณเริ่มต้น
จำกัดการกระทำของคุณให้ไม่เกิน 45 นาที
คุณสามารถดำเนินการตามที่คุณต้องการได้ในช่วงเวลานี้กิจกรรมทางสังคมที่ยาวนานขึ้นอาจไม่ช่วยให้ผลลัพธ์ดีขึ้นอย่างรวดเร็วและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเหนื่อยหน่ายและกล้ามเนื้ออ่อนแรง
ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อหลังการเคลื่อนไหว
การเติบโตสามารถช่วยให้คุณปรับตัว ลดแรงกดดันจากกล้ามเนื้อ และลดการบาดเจ็บ
พักตรงกลางระหว่างออกกำลังกาย
การพักผ่อนช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นและเติมพลังงานที่สะสมไว้ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป
แผนการยกกำลัง
หากคุณมีความปรารถนาที่จะส่งเสริมความมุ่งมั่นเป็นหลัก การฝึกยกกำลังสามครั้งในเจ็ดวันน่าจะให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
ดังที่แสดงโดยการศึกษาที่เชื่อถือได้ในปี 2019 การทำกิจวัตรการยกกำลังหลายครั้งทุกสัปดาห์นั้นโดยพื้นฐานแล้วค่อนข้างมีประสิทธิภาพพอๆ กับกิจกรรมที่สม่ำเสมอเป็นพิเศษเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง
ไม่ว่าในกรณีใด เพื่อส่งเสริมมวลชน คุณจะต้องทำกิจกรรมที่ซ้ำซ้อนมากขึ้นและไม่หยุดนิ่งมากขึ้น
คุณสามารถบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในระหว่างทำกิจกรรม โดยทำ 1 หรือ 2 แผนของทุกการกระทำเพื่อเริ่มต้น และค่อยๆ ขยับไปสู่ชุดพิเศษหรือภาระที่หนักขึ้นเมื่อการออกกำลังกายมีความชัดเจนมากขึ้น
อีกครั้ง คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ชัดเจนในวันที่ไม่คลุมเครือตัวอย่างเช่น:
แผนการยกกำลังทีละขั้นตอน
วันจันทร์:กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ แขนหลัง และโฟกัส
กดหน้าอกน้ำหนักมือ
กดไหล่น้ำหนักฟรี
การพัฒนากล้ามเนื้อแขนหลัง น้ำหนักมือ
กระดาน
วันพุธ:
กลับ ลูกหนู และโฟกัส
เส้นแขนเดียวน้ำหนักมือ
เลี้ยวลูกหนู
ดึงแถบต้านทานแยกออกจากกัน
กระดาน
วันศุกร์:
ขาและโฟกัส
แกว่งไปแกว่งมา
หมอบ
น่องยก
กระดาน
เมื่อคุณเริ่มดีขึ้นจากการยกกำลังแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายตามที่คุณทำได้สำหรับมัดกล้ามเนื้อแต่ละมัดอย่าลืมเพิ่มน้ำหนักและชุดอื่นๆ เพื่อเพิ่มความกล้าหาญของคุณ
ประโยชน์ของความเข้มแข็งในการเตรียมพร้อมโดยวิทยาศาสตร์
มีประโยชน์มากมายในการสร้างความเข้มแข็งที่สามารถทำลายความเจริญรุ่งเรืองของคุณได้
1.ทำให้คุณมีเหตุผลมากขึ้น
การวางแผนความแข็งแกร่งช่วยให้คุณมีพื้นฐานมากขึ้น
การมีความเข้มแข็งช่วยให้คุณทำความพยายามในแต่ละวันที่ซับซ้อนน้อยลงได้มาก เช่น การดึงอาหารที่มีคุณค่าสูงหรือการไปเที่ยวกับลูกๆ ของคุณ (3, 4 แหล่งที่เชื่อถือได้)
นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการดำเนินการด้านกีฬาในกีฬาที่ต้องใช้ความเร็ว พละกำลัง และความแข็งแกร่ง และอาจพยายามช่วยผู้เข้าแข่งขันที่ขยันขันแข็งโดยการรักษามวลความฟิต (3, 4)
2.บริโภคแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ
การวางแผนความแข็งแกร่งช่วยสนับสนุนการดูดซึมของคุณได้สองวิธี
ไม่ว่าในกรณีใด การสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นกล้ามเนื้อมีแรงกระตุ้นในการเผาผลาญมากกว่ามวลไขมัน ทำให้คุณสามารถบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยที่ยังคงเหลืออยู่มาก (5, 6)
ประการที่สอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นสูงสุด 72 ชั่วโมงหลังจากทำกิจกรรมเพื่อเตรียมความแข็งแรงนี่หมายความว่าคุณบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติมจริงๆ หลายชั่วโมงหรือหลายวันหลังจากทำกิจกรรม
3.ลดไขมันหน้าท้อง
ไขมันที่จัดสรรไว้บริเวณกลางบริเวณ โดยเฉพาะไขมันโดยสัญชาตญาณ เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเกิดการปนเปื้อนอย่างต่อเนื่อง รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ การติดเชื้อในตับที่มีน้ำมันซึ่งไม่มีแอลกอฮอล์ เบาหวานประเภท 2 และการพัฒนาที่เป็นอันตรายอย่างชัดเจน
การประเมินต่างๆ แสดงให้เห็นประโยชน์ของการซ้อมการวางแผนความแข็งแกร่งในการลดหน้าท้องและสัดส่วนของกล้ามเนื้อเต็มขนาดต่อไขมัน
4.สามารถช่วยให้คุณดูเรียบเนียนขึ้น
เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและลดไขมัน คุณจะดูมันเยิ้มน้อยลง
เนื่องจากกล้ามเนื้อมีความหนามากกว่าไขมัน ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะกินพื้นที่ในร่างกายน้อยกว่าปอนด์ต่อปอนด์ตามเส้นเหล่านี้ คุณอาจสูญเสียความคืบคลานออกจากเอวได้ไม่ว่าคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของตัวเลขบนตาชั่งหรือไม่ก็ตาม
ในทำนองเดียวกัน การสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อที่ยึดติดมากขึ้นและใหญ่ขึ้น จะแสดงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้ดูมีความมั่นคงมากขึ้นและมีไขมันน้อยลง
5. ลดการเดิมพันการล้มของคุณ
การวางแผนความแข็งแกร่งจะช่วยลดโอกาสที่คุณจะล้มลง เนื่องจากคุณพร้อมที่จะช่วยเหลือร่างกายของคุณได้ดีขึ้น
พูดตามตรง มีการศึกษา 1 ชิ้นในผู้ใหญ่ 23,407 คนที่มีอายุเกิน 60 ปีต่อปี ลดลง 34% ในกลุ่มบุคคลที่เข้าร่วมโปรแกรมการดำเนินการที่ยุติธรรม ซึ่งรวมถึงการฝึกสมดุล การตรวจสอบ และความพร้อมที่สมเหตุสมผล
โชคดีที่มีความอดทนหลายประเภทในการเตรียมตัวให้พร้อม เช่น ยิวยิตสู เวทเทรนนิ่ง ยางยืดออกกำลังกายและออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
เวลาโพสต์: Feb-04-2023