ความเป็นมาของการยกสามารถย้อนไปถึงจุดเริ่มต้นของประวัติศาสตร์ที่บันทึกไว้ ซึ่งความสนใจของมนุษยชาติเกี่ยวกับความสามารถที่แท้จริงนั้นสามารถพบได้ในองค์ประกอบเก่าๆ ต่างๆในกลุ่มโบราณหลายกลุ่ม พวกเขาจะมีหินก้อนใหญ่ที่พวกเขาพยายามจะยกขึ้น และคนแรกที่ยกมันขึ้นมาจะเขียนชื่อของพวกเขาลงในหินการสั่นสะเทือนดังกล่าวพบในปราสาทของกรีกและสกอตแลนด์การเตรียมการฝ่ายค้านในระดับปานกลางย้อนกลับไปโดยพื้นฐานแล้วคือกรีกโบราณ เมื่อมีข่าวลือจากที่ไกลและกว้างว่าการต่อสู้ของไมโลแห่งโครตอนเตรียมโดยการอุ้มลูกวัวบนหลังของเขาทุกวันจนกว่าจะพัฒนาอย่างสมบูรณ์นายแพทย์ Galen ชาวกรีกอีกคนหนึ่งได้แสดงภาพการฝึกเตรียมกำลังโดยใช้เชือกแขวนคอ (น้ำหนักอิสระประเภทแรก) ในร้อยปีที่สอง
ตัวเลขกรีกโบราณยังแสดงถึงความสำเร็จในการยกโหลดโดยและหินก้อนใหญ่ แต่ต่อมาก็หลีกทางให้น้ำหนักฟรีน้ำหนักมือเข้าร่วมกับน้ำหนักอิสระใน 50% ภายหลังของศตวรรษที่สิบเก้าตุ้มน้ำหนักในยุคแรก ๆ มีลูกโลกเปล่าที่สามารถบรรจุทรายหรือกระสุนตะกั่วได้ แต่ก่อนช่วงศตวรรษที่ผ่านมาจะถูกแทนที่ด้วยตุ้มน้ำหนักแบบวางซ้อนจานที่ปกติใช้ในปัจจุบัน
ในลักษณะนี้กลายเป็นที่รู้จักดีในช่วง 100 ปีที่ผ่านมาและกลับมาเล่นอีกครั้งในชื่อ clubbell
ยกน้ำหนักถูกนำเสนอครั้งแรกในกีฬาโอลิมปิกในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่กรุงเอเธนส์ พ.ศ. 2439 โดยเป็นกีฬาประเภทหนึ่งของกีฬาโอลิมปิก และได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการเช่นเดียวกับการอ้างสิทธิในปี พ.ศ. 2457
ทศวรรษที่ 1960 ได้เห็นการนำเสนออย่างช้าๆ ของเครื่องกิจกรรมเป็นจุดแข็งที่น่าสนใจในการเตรียมศูนย์ฝึกในช่วงเวลานั้นการยกน้ำหนักเริ่มมีชื่อเสียงมากขึ้นในช่วงปี 1970 หลังจากการมาถึงของภาพยนตร์เรื่อง Siphoning Iron และผลงานอื้อฉาวของ Arnold Schwarzeneggerตั้งแต่ช่วงสุดท้ายของทศวรรษที่ 1990 เป็นต้นมา ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นได้เข้ามามีอำนาจมากขึ้นปัจจุบัน ผู้หญิงสหรัฐเกือบหนึ่งในห้าเข้าร่วมการยกน้ำหนักตามมาตรฐาน
ในลักษณะนี้ คุณควรเข้มแข็งและเข้มแข็ง แต่อาจไม่ต้องการทุ่มเทแรงกายแรงใจทั้งหมดของคุณที่สถานที่ทำกิจกรรมที่ปั่นป่วนไปทั่วเมืองหากคุณไม่กระตือรือร้นที่จะวิ่งระยะทางวิกฤตหรือว่ายน้ำในสระ การยกน้ำหนักอาจเป็นการตัดสินใจที่ดีที่สุดสำหรับคุณมีการแสดงแล้วว่าการใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักอย่างแท้จริง เช่น โหลดฟรีและแฮนด์โหลดสามารถช่วยพยุงหัวใจของคุณได้
สิ่งที่จำเป็นในการเริ่มฝึกยกน้ำหนัก?
หากคุณไม่เคยยกของหนักมาก่อน ให้พิจารณาเริ่มต้นด้วยความช่วยเหลือจากที่ปรึกษาด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรองพวกเขาจะมีทางเลือกที่จะแสดงให้คุณเห็นถึงโครงสร้างที่แท้จริงสำหรับการฝึกที่ชัดเจน และตั้งค่าโปรแกรมการวางแผนความแข็งแรงที่สร้างขึ้นมาเป็นพิเศษเพื่อความจำเป็นของคุณ
ศูนย์ฝึกสมาธิหรือศูนย์สุขภาพหลายแห่งเสนอหลักสูตรการศึกษาพื้นฐานโดยไม่มีค่าใช้จ่าย หรือมีโค้ชคอยให้บริการหากคุณมีคำถามนอกจากนี้ยังมีที่ปรึกษาด้านสุขภาพหลายคนที่ฝึกอบรมลูกค้าทางเว็บผ่านวิดีโอ
ในขณะที่การเน้นการเร่งส่วนใหญ่จะผสมผสานระหว่างเครื่องยับยั้งและโหลดฟรี เช่น โหลดฟรีและโหลดด้วยมือ คุณก็สามารถออกกำลังกายแบบยกกำลังทั้งหมดที่บ้านด้วยสิ่งพื้นฐานได้ในลักษณะเดียวกัน
การตัดสินใจที่ดี
เคล็ดลับการยกกำลังสำหรับมือใหม่
อุ่นเครื่อง
การปรับปรุงที่มีผลกระทบสูงบางอย่าง เช่น การวิ่ง 5 นาทีหรือการเดินอย่างไม่น่าเชื่อ จะเพิ่มกรอบการทำงานของกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมออกกำลังกายด้วยเชือกหรือเล่นกระโดดข้ามสักสองสามนาทีก็เป็นทางเลือกในการอุ่นเครื่องที่น่าอัศจรรย์เช่นเดียวกัน
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า
คุณต้องการอย่างแท้จริงโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้งด้วยแผนรับรองเริ่มต้นด้วย 1 หรือ 2 หลักสูตรของการดำเนินการที่เน้นเสียง 10 ถึง 15 และความคืบหน้าทีละน้อยถึง 3 ชุดหรือมากกว่า
เพิ่มน้ำหนักทีละขั้นตอนแม่นยำเมื่อคุณทำได้ตามจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่เสนออย่างแน่นอน ให้เพิ่มร้านค้า 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่านี่คือน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณก่อนที่จะดำเนินการอย่างเต็มรูปแบบ
พักประมาณ 60 ตรงกลางระหว่างเซต
สิ่งนี้ขัดขวางความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มต้น
จำกัด การกระทำของคุณไม่เกิน 45 นาที
คุณจะได้รับการดำเนินการที่คุณต้องการจริงๆ ในช่วงเวลานี้กิจกรรมทางสังคมที่ยาวนานขึ้นอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว และอาจเพิ่มการเดิมพันของคุณจากความเหนื่อยหน่ายและความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ
ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อหลังเคลื่อนไหว
การเจริญเติบโตสามารถช่วยในการปรับตัวของคุณ ลดแรงกดของกล้ามเนื้อ และลดการบาดเจ็บของคุณ
พักอย่างพอเหมาะพอเจาะระหว่างการออกกำลังกาย
การพักผ่อนทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักฟื้นและเติมพลังงานที่สะสมไว้ก่อนที่จะออกกำลังกายครั้งต่อไป
แผนการยกกำลัง
หากคุณมีความปรารถนาที่จะส่งเสริมความมุ่งมั่นเป็นหลัก การฝึกเพิ่มพลังสามครั้งในเจ็ดวันน่าจะให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
ดังที่แสดงโดยการศึกษาในปี 2019 การทำกิจวัตรยกน้ำหนักหลายครั้งทุกสัปดาห์โดยพื้นฐานแล้วมีประสิทธิภาพมากพอๆ กับกิจกรรมที่สม่ำเสมอเป็นพิเศษสำหรับการสร้างความแข็งแรง
ไม่ว่าในกรณีใด เพื่อส่งเสริมมวลชน คุณจะต้องทำงานซ้ำซ้อนให้มากขึ้นและกิจกรรมที่ไม่หยุดนิ่งให้มากขึ้น
คุณสามารถบริหารมัดกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณระหว่างทำกิจกรรม ทำ 1 หรือ 2 แผนของทุกการกระทำเพื่อเริ่มต้น และขยับขึ้นไปเรื่อย ๆ จนถึงชุดพิเศษหรือภาระที่หนักขึ้นเมื่อการออกกำลังกายมีความชัดเจนมากขึ้น
จากนั้นอีกครั้ง คุณสามารถโฟกัสไปที่ชุดกล้ามเนื้อที่ชัดเจนในวันที่ไม่มีความคลุมเครือตัวอย่างเช่น:
แผนการยกอำนาจทีละขั้นตอน
วันจันทร์:กล้ามเนื้ออก ไหล่ หลังแขน และโฟกัส
กดหน้าอกน้ำหนักมือ
กดไหล่น้ำหนักฟรี
การพัฒนากล้ามเนื้อแขนหลังน้ำหนักมือ
กระดาน
วันพุธ:
หลัง ลูกหนู และโฟกัส
น้ำหนักมือ เส้นแขนเดียว
เลี้ยวลูกหนู
วงต้านทานดึงแยก
กระดาน
วันศุกร์:
ขาและโฟกัส
แกว่งไปแกว่งมา
หมอบ
น่องยก
กระดาน
เมื่อคุณเริ่มดีขึ้นด้วยการยกน้ำหนัก คุณสามารถออกกำลังกายตามที่คุณทำได้สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มน้ำหนักและเซ็ตมากขึ้นในขณะที่คุณฝึกฝนความกล้าหาญของคุณ
ประโยชน์ของความอดทนพร้อมบำรุงรักษาโดยวิทยาศาสตร์
การตั้งค่าความแข็งแกร่งมีประโยชน์มากมายที่สามารถบั่นทอนความมั่งคั่งของคุณได้
1. ทำให้คุณมีเหตุผลมากขึ้น
การวางแผนความแข็งแกร่งช่วยให้คุณมีพื้นฐานมากขึ้น
การมีพละกำลังช่วยให้คุณทำกิจวัตรประจำวันที่ซับซ้อนน้อยลงมาก เช่น ดึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือไปเที่ยวกับลูกๆ ของคุณ (3, 4).
นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการดำเนินการทางกีฬาในกีฬาที่ต้องใช้ความเร็ว พละกำลัง และพละกำลัง และอาจพยายามช่วยผู้เข้าแข่งขันที่ขยันขันแข็งโดยการปกป้องมวลพอดี (3, 4).
2. บริโภคแคลอรี่ตามความสามารถ
การวางแผนความแข็งแรงช่วยสนับสนุนการดูดซึมของคุณในสองวิธี
ไม่ว่าในกรณีใด การสร้างกล้ามเนื้อจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณกล้ามเนื้อมีแรงกระตุ้นในการเผาผลาญมากกว่ามวลไขมัน ช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยอยู่นิ่งๆ (5, 6)
ประการที่สอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นถึง 72 ชั่วโมงหลังจากกิจกรรมเตรียมพร้อมรับความแข็งแรงสิ่งนี้บ่งชี้ว่าคุณกำลังบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจริง ๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือแม้แต่หลายวันหลังจากทำกิจกรรม
3. ลดไขมันในกระเพาะอาหาร
ไขมันที่สะสมไว้รอบ ๆ บริเวณตรงกลาง โดยเฉพาะไขมันตามสัญชาตญาณนั้นเชื่อมโยงกับการปนเปื้อนที่ขยายออกไป ซึ่งรวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ การติดเชื้อในตับจากไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ เบาหวานชนิดที่ 2 และการพัฒนาที่อันตรายอย่างชัดแจ้ง
การประเมินต่างๆ แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการฝึกการวางแผนความอดทนเพื่อลดหน้าท้องและสัดส่วนกล้ามเนื้อเต็มสัดส่วนกับไขมัน
4.ช่วยให้หน้าเรียวขึ้นได้
เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและลดไขมัน คุณก็จะดูอ้วนน้อยลง
นี่คือความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อมีความหนามากกว่าไขมัน หมายความว่ามันใช้พื้นที่ในร่างกายของคุณน้อยกว่าปอนด์ต่อปอนด์ตามแนวทางเหล่านี้ คุณอาจสูญเสียส่วนเอวของคุณไปได้ไม่ว่าคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของตัวเลขบนตราชั่งหรือไม่ก็ตาม
ในทำนองเดียวกัน การสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อให้แน่นขึ้นและใหญ่ขึ้นจะแสดงให้เห็นถึงความละเอียดของกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้มีลักษณะที่กระชับขึ้นและมันเยิ้มน้อยลง
5. ลดการเดิมพันของคุณ
การวางแผนความแข็งแรงช่วยลดการเดิมพันของคุณลงเนื่องจากคุณพร้อมที่จะช่วยเหลือร่างกายของคุณได้ดีขึ้น
ด้วยความสัตย์จริง งานวิจัยชิ้นหนึ่งซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่ 23,407 คนที่มีอายุมากกว่า 60 ปีต่อปี พบว่าการหกล้มลดลง 34% ในกลุ่มบุคคลที่เข้าร่วมโปรแกรมการดำเนินการอย่างยุติธรรม ซึ่งรวมถึงการฝึกความสมดุล การตรวจสอบ และความพร้อมที่สมเหตุสมผล
โชคดีที่มีการแสดงความอดทนหลายประเภทที่สมเหตุสมผล เช่น ยิวยิตสู การฝึกด้วยน้ำหนัก และการใช้ยางยืดและน้ำหนักตัว
เวลาโพสต์: กุมภาพันธ์-04-2023